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《中国居民膳食指南(2016)》核心推荐
编辑:健康教学…    文章来源:健康教学科    点击数:    更新时间:2016-5-18

一 、食物多样,谷类为主

①每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

②每天摄入谷薯类食物250—400g,其中全谷物和杂豆类50—150g,薯类50—100g。

③食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

二、 吃动平衡,健康体重

①各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

②食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

③坚持日常身体行动,每周至少实行5天中等强度身体行动,累计150分钟以上;主动身体行动最好每天6000步。

④减少久坐时间,每小时起来动一动。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

①蔬菜水果是平衡膳食的重要组成局部,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

②餐餐有蔬菜,包管每天摄入300—500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

③天天吃水果,包管每天摄入200—350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

④吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。

⑤经常吃豆制品,适量吃坚果。

四 、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

①鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

②每周吃鱼280—525g,畜禽肉280—525g,蛋类280—350g,平均每天摄入总量120—200g。

③优先选择鱼和禽。

④吃鸡蛋不弃蛋黄。

⑤少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、 少盐少油,控糖限酒

①培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25—30g。

②控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。

③每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

④足量饮水,成年人每天7—8杯(1500—1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

⑤儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

六、 杜绝浪费,兴新食尚

①珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

②选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

③食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

④学会阅读食品标签,合理选择食品。

⑤多回家吃饭,享受食物和亲情。

⑥传承优良常识,兴饮食文明新风。

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